퇴근하고 침대에 누워 피드를 내리다 보면 어느새 새벽 한 시입니다. 소셜미디어가 기분을 떨어뜨린다는 말은 익숙한데, 어디를 거쳐 떨어뜨리는지는 대개 비어 있습니다. 젊은 성인 437명을 아홉 달 동안 네 번에 걸쳐 추적한 연구가 그 경로를 하나로 좁혔습니다. 직접 이어진 길은 없었고, 전부 잠을 통과했습니다.
한눈에 보는 핵심 요약
- 437명에게 3개월 간격으로 네 차례 설문해 9개월을 따라갔습니다.
- 과도한 사용은 우울과 불안 증상이 느는 쪽과 이어졌습니다.
- 그 연결의 통로는 수면 방해였고, 특히 불면 증상이 컸습니다.
- 안녕감이 낮아지는 쪽으로는 직접 이어진 길이 없었고 불면을 거쳤습니다.
- 효과 크기는 작거나 중간이었고, 관찰 연구라 인과는 단정할 수 없습니다.
소셜미디어 탓이라고 말할 때 빠지는 단계
커뮤니티에는 두 종류의 글이 나란히 올라옵니다. 하나는 인스타그램을 지웠더니 마음이 편해졌다는 글이고, 다른 하나는 지웠는데 별 차이가 없더라는 글입니다. 같은 행동에 반응이 갈리는 셈입니다.
이런 엇갈림 앞에서는 대개 사용 시간을 셉니다. 하루 두 시간이면 많은 것인지, 30분을 줄이면 나아지는지를 묻습니다. 그런데 시간을 세는 방식으로는 왜 어떤 사람만 나아지는지가 설명되지 않습니다.
빠져 있는 것은 중간 단계입니다. 소셜미디어를 많이 쓰는 사람이 우울하다는 관찰은 오래됐지만, 그 사이에 무엇이 끼어 있는지를 시간 순서대로 따라가 본 자료는 드물었습니다.
9개월을 네 번 끊어 따라간 자료
2026년 4월 애딕티브 비헤이비어스에 실린 연구입니다. 방글라데시의 젊은 소셜미디어 이용자 437명을 대상으로 3개월 간격으로 네 차례 설문했습니다. 한 시점만 재는 조사와 달리, 앞선 시점의 값이 뒤 시점의 값을 예측하는지 볼 수 있는 설계입니다.
확인된 것은 이렇습니다. 문제적인 사용은 이후의 우울과 불안 증상이 느는 쪽과 이어졌습니다. 그리고 그 연결을 설명한 통로가 수면이었습니다. 잠의 전반적인 질보다 불면 증상 쪽이 더 큰 몫을 했습니다.
가장 눈에 띄는 대목은 안녕감입니다. 소셜미디어 사용이 전반적인 안녕감을 직접 낮춘 경로는 나타나지 않았습니다. 낮아진 것은 맞지만, 그 길이 전부 불면을 통과했습니다. 연구를 이끈 올리 아메드는 화면을 본 시간이 아니라 그 시간이 밤에 무엇을 하는지가 문제라고 정리했습니다. 여성 이용자에게서 안녕감 하락이 더 크게 나타난 점도 함께 보고됐습니다.
이 결과에서 잘라내야 할 것
몇 가지는 접어 두어야 합니다. 먼저 이것은 설문을 반복한 관찰 연구입니다. 시간 순서를 볼 수 있으니 한 시점 조사보다는 낫지만, 무작위로 나눈 실험이 아니라 인과를 못 박을 수는 없습니다.
참가자도 방글라데시의 젊은 성인들이었습니다. 문화와 생활 리듬이 다른 한국 직장인에게 같은 크기로 나타날지는 이 자료로 알 수 없습니다. 연구진이 밝힌 효과 크기도 작거나 중간 정도였습니다. 하루아침에 무너지는 것이 아니라 몇 달에 걸쳐 쌓이는 종류라는 뜻입니다.
그래도 손에 쥘 것이 하나 남습니다. 손대야 할 지점이 사용 시간이 아니라 잠으로 좁혀진다는 점입니다. 퇴근 후 사용과 수면의 관계는 퇴근 후 숏폼과 수면 시간을 다룬 글에서 한 번 다뤘습니다. 이번 연구는 거기에 방향을 하나 더 붙여 줍니다.
소셜미디어, 오늘은 이것부터
오늘 밤 침대에 눕기 전, 마지막으로 피드를 닫은 시각과 실제로 잠든 것 같은 시각을 두 숫자로 적습니다. 사용 시간은 적지 않습니다. 밤의 두 시각만 봅니다.
왜 이 두 숫자냐면, 이번 연구에서 통로가 된 것이 총량이 아니라 잠이었기 때문입니다. 총 사용 시간을 줄이겠다는 목표는 손댈 곳이 흐릿하지만, 마지막으로 닫은 시각은 오늘 밤에 바로 옮길 수 있습니다.
확인하는 법은 이렇습니다. 2주 동안 매일 두 숫자를 적고, 아침에 잠들기까지 얼마나 걸린 느낌인지 0에서 10점으로 한 줄 덧붙입니다. 2주가 지나면 마지막으로 닫은 시각이 이른 날 일곱 번과 늦은 날 일곱 번의 점수를 견주어 봅니다. 차이가 보이면 그 시각을 30분 당기는 것이 다음 목표가 됩니다.
근거의 강도는 이렇습니다. 시간 순서를 따라간 관찰 연구라 방향을 말할 수는 있지만 인과는 아니고, 참가자도 특정 나라의 젊은 성인들이었습니다. 두 숫자를 적는 행동 자체를 시험한 연구도 아닙니다. 다만 10초면 됩니다. 잠의 질을 가르는 다른 축은 수면의 질을 다룬 글에 정리해 두었습니다.
오늘 밤에는 시간을 줄이려 하지 말고 닫은 시각만 적어 보시기 바랍니다.
참고 자료
- Disrupted sleep is the primary pathway linking problematic social media use to reduced wellbeing, PsyPost (2026)
- Addictive Behaviors 게재 논문 정보 (2026)
- 관련 종단 연구 검색 결과, PubMed
- Social media, not gaming, tied to rising attention problems, PsyPost (2026)
- Excessive smartphone habits tied to emotional dysregulation, PsyPost (2026)