명상 효과는 집중력보다 자기 판단에서 먼저 나타난다

8주 동안 명상을 배운 건강한 성인 64명의 뇌를 촬영한 연구가 지난주 소개됐습니다. 가장 크게 움직인 숫자는 집중력 쪽이 아니었습니다. 자기 자신을 얼마나 모질게 판단하는가, 그 점수가 먼저 내려갔습니다. 명상 효과를 기대할 때 머릿속에 떠오르는 그림과 연구가 실제로 확인한 그림 사이에는 거리가 있습니다. 오늘은 그 거리를 재 보려 합니다.

한눈에 보는 핵심 요약

8주 마음챙김 프로그램을 받은 성인 64명에게서 자기 친절 점수가 가장 크게 올랐습니다
같은 연구에서 명상 집단과 비교 집단 사이의 차이는 통계적으로 확인되지 않았습니다
명상 효과 가운데 주의력이 좋아진다는 결과는 반복해서 나오지만 그 크기가 작습니다
비교 대상을 다른 교육 프로그램으로 두면 인지 능력의 차이는 잘 드러나지 않습니다
오늘 할 일은 잠들기 전 3분 동안 자신에게 한 말 한 문장을 적어 두는 것입니다

명상 효과를 기대할 때 우리가 떠올리는 장면

앱을 켜고 10분 앉아 있으면 흐트러진 주의가 제자리로 돌아오리라는 기대. 명상을 시작하는 사람 대부분이 여기서 출발합니다. 저도 그랬습니다.

이 기대를 여러 실험을 한데 모아 검증한 자료가 있습니다. 메타분석이라고 부르는데, 흩어진 연구의 결과를 한 표에 모아 평균을 내는 방식입니다. 건강한 성인을 대상으로 한 무작위 실험 27건, 참가자 1,632명을 모은 2021년 분석에서 마음챙김 훈련의 전체 효과는 0.20이었습니다. 주의력만 떼어 보면 0.18이었습니다.

이 숫자는 효과 크기라고 부르는 값입니다. 두 집단의 차이가 얼마나 벌어졌는지를 재는 자인데, 관례상 0.2 언저리면 작은 차이로 봅니다. 논문을 쓴 연구진 스스로도 효과가 제한적이라고 적었습니다. 실행 기능만 따로 본 2020년 분석에서는 0.34가 나왔습니다. 작은 쪽에서 중간 쪽으로 조금 올라간 정도입니다.

명상 효과가 확인되기는 합니다. 다만 우리가 기대하는 크기는 아닙니다. 10분 앉았다고 오후의 주의가 통째로 돌아오지는 않는다는 쪽에 가깝습니다.

8주 뒤 가장 크게 움직인 것은 자기 자신을 향한 말투였다

지난 8월 3일 소개된 연구는 건강한 성인 64명을 두 갈래로 나눴습니다. 39명은 8주짜리 마음챙김 스트레스 완화 프로그램을 받았고, 25명은 영양과 수면 습관을 배우는 스트레스 관리 교육을 받았습니다. 두 집단 모두 뇌 활동을 재는 촬영을 프로그램 전후로 한 번씩 받았습니다.

명상을 배운 쪽에서 가장 크게 오른 항목은 자기 친절이었습니다. 변화 크기가 0.99로, 앞에서 본 주의력 수치의 다섯 배 가까이 됩니다. 자신을 깎아내리는 태도는 0.58만큼 줄었고, 같은 생각을 되씹는 습관은 0.41만큼 줄었습니다.

뇌 쪽에서는 자기 친절이 올라간 사람일수록 오른쪽 이마 안쪽 부위의 활동이 함께 올라갔습니다. 되씹기가 줄어든 사람은 관자놀이 뒤쪽 부위의 활동이 함께 줄었습니다. 주의를 담당한다고 알려진 회로가 아니라, 자기 자신을 떠올릴 때 켜지는 회로가 움직인 셈입니다. 연구진은 뇌의 변화와 마음의 변화가 같은 시기에 나타났다는 것이지 한쪽이 다른 쪽을 만들었다는 증거는 아니라고 못 박았습니다.

비교 대상을 바꾸면 결과도 달라진다

여기서 한 가지를 정직하게 덧붙여야 합니다. 위 연구에서 두 집단을 맞대어 비교했을 때, 명상 집단이 스트레스 관리 교육 집단보다 더 좋아졌다는 결과는 나오지 않았습니다. 각 집단 안에서 전후 변화만 컸을 뿐입니다.

같은 일이 인지 능력 쪽에서도 벌어집니다. 45개 연구 2,238명을 모은 2022년 분석에서 마음챙김 프로그램의 전체 인지 효과는 0.15였습니다. 그런데 아무것도 하지 않고 기다린 집단과 비교했을 때만 차이가 유의했고, 다른 교육을 똑같이 받은 집단과 비교하면 차이가 뚜렷하지 않았습니다.

명상이 쓸모없다는 뜻은 아닙니다. 여덟 주 동안 매주 모여 무언가를 배우고 몸을 살피는 시간 자체가 이미 사람을 바꾼다는 뜻에 가깝습니다. 무엇과 견주느냐에 따라 명상 효과로 남는 몫이 달라지는 것뿐입니다. 집중력을 높인다는 방법들을 근거로 걸러낸 글에서도 같은 갈림길이 나왔습니다.

명상 효과, 오늘은 이것부터

오늘 밤 불을 끄기 전 3분 동안, 낮에 자신에게 했던 말 한 문장을 그대로 적어 보세요. 그리고 그 아래에 같은 실수를 한 동료에게 건넸을 말을 한 문장 적습니다. 두 문장의 온도 차이를 눈으로 확인하는 것까지가 오늘의 몫입니다.

왜 하필 이것인가. 8주 프로그램에서 가장 크게 움직인 항목이 자기 친절과 자기 판단이었기 때문입니다. 앉아서 호흡을 세는 일보다, 자신에게 하는 말을 알아차리는 일이 그 변화의 통로에 더 가깝습니다.

확인하는 법은 이렇습니다. 2주 동안 매일 자기 전 그날 자책한 횟수를 0에서 10 사이 숫자로 적습니다. 첫 주 평균과 둘째 주 평균을 비교하면 됩니다. 숫자가 그대로여도 실패가 아닙니다. 무엇을 자책하는지 목록이 손에 남습니다.

근거의 강도는 이렇습니다. 무작위로 나눈 실험에서 나온 결과지만 참가자가 64명으로 적고, 두 집단을 맞대어 비교한 차이는 확인되지 않았습니다. 주의력 쪽 효과는 여러 실험에서 반복 확인되나 크기가 작습니다. 오늘 적을 두 문장은 그 작은 쪽이 아니라 큰 쪽을 겨냥한 행동입니다. 아무것도 하지 않는 휴식이 필요한 날에도 이 세 줄은 남습니다.

오늘 밤 종이 한 장과 3분. 그것부터 시작하세요.

명상 효과를 기대할 때 우리가 떠올리는 장면

8주 뒤 가장 크게 움직인 것은 자기 자신을 향한 말투였다

비교 대상을 바꾸면 결과도 달라진다

명상 효과, 오늘은 이것부터

참고 자료

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