보고서에서 실수를 하나 냈을 때, 저녁 내내 자책하는 쪽과 그럴 수도 있다고 넘기는 쪽 가운데 무엇이 다음에 더 나은 결과를 만들까요. 대학생과 성인 318명을 네 번의 실험에 나눠 넣은 연구는 자기 연민 쪽에서 다음 시험 준비에 쓴 시간이 더 길었다고 보고했습니다. 봐주는 쪽이 더 오래 앉아 있었다는 뜻입니다.
먼저 결론부터
- 자기 연민은 실수를 봐주는 태도가 아니라 실수를 다룰 수 있게 만드는 태도입니다.
- 실험에서 이 조건이 공부 시간과 개선 의지 모두에서 앞섰습니다.
- 비교 대상은 자존감을 올리는 조건이었고, 그쪽이 오히려 낮았습니다.
- 참가자가 대학생 중심이고 실수의 무게가 가벼웠다는 한계가 있습니다.
자기 연민은 나를 봐주는 것이 아니다
이 말이 오해를 부르는 이유는 번역에 있습니다. 원래 개념은 같은 일을 겪은 친구에게 하듯 나에게 말하는 태도를 가리킵니다. 친구가 발표를 망쳤을 때 우리는 대개 두 가지를 함께 합니다. 힘들었겠다고 인정하고, 다음에는 어떻게 할지 같이 봅니다.
혼자일 때는 이 두 가지가 잘 붙지 않습니다. 자책만 하거나 아무 일도 아니라고 덮습니다. 자기 연민이 겨냥하는 자리는 그 사이입니다. 힘들다는 사실은 인정하되 다음 행동은 그대로 두는 것입니다.
자기 연민을 측정한 네 번의 실험
줄리아나 브라이네스와 세리나 첸이 2012년 퍼스낼리티 앤드 소셜 사이콜로지 불러틴에 낸 연구입니다. 실험 네 건에 참가자 68명, 91명, 86명, 73명이 참가했습니다.
절차는 이랬습니다. 참가자에게 실패나 후회할 일을 떠올리게 한 뒤 세 조건에 나눠 넣었습니다. 한쪽은 그 일에 대해 스스로에게 이해하는 말을 쓰게 했고, 다른 쪽은 자기 장점을 떠올리게 했으며, 나머지는 아무 개입이 없거나 다른 생각을 하게 했습니다.
세 번째 실험이 가장 눈에 띕니다. 어려운 시험에서 좋지 않은 점수를 받게 한 뒤 다음 시험 준비 시간을 잰 것입니다. 자기 연민 조건의 평균은 약 307초, 자존감 조건은 약 230초, 아무 개입이 없던 조건은 약 203초였습니다.
다른 실험에서도 방향은 같았습니다. 약점을 바꿀 수 있다고 보는 정도, 잘못을 바로잡으려는 의지, 나보다 잘하는 사람의 정보를 찾아보려는 선택에서 모두 같은 조건이 앞섰습니다.
한계도 분명합니다. 참가자 대부분이 대학생이고 다뤄진 실수가 가벼운 것들이었습니다. 늘어난 의지가 실제 행동으로 이어졌는지까지는 추적하지 않았고, 첫 실험의 채점자 일치도가 낮았다는 점도 저자들이 밝혔습니다. 실험실에서 한 번 잰 값이라는 점도 함께 봐야 합니다.
내 상황에 대입하는 세 갈래
첫째, 지금 필요한 것이 위로인지 판단인지 가릅니다. 이 방식은 둘을 함께 하는 쪽입니다. 위로만 필요한 상황이라면 굳이 다음 행동까지 붙이지 않아도 됩니다.
둘째, 자존감을 올리려는 시도와 구분합니다. 이번 실험에서 내 장점을 떠올린 조건은 아무것도 하지 않은 조건과 별로 다르지 않았습니다. 잘하는 점을 세는 것과 못한 일을 다룰 수 있게 만드는 것은 다른 작업입니다.
셋째, 무게를 봅니다. 이 연구가 다룬 것은 시험을 망치거나 약속을 어긴 정도의 일이었습니다. 오래 남을 상처에 같은 크기를 기대하기는 어렵습니다. 미루는 일이 게으름이 아닌 이유를 다룬 미루는 습관 글에서 짚은 감정 조절의 문제와도 이어집니다.
오늘 실수했다면 친구에게 쓰듯 세 문장
오늘 실수한 일이 있다면 잠들기 전에 세 문장을 씁니다. 같은 일을 겪은 친구에게 보내는 메시지라고 생각하고 씁니다. 무슨 일이 있었는지 한 문장, 그게 왜 힘든지 한 문장, 다음에 무엇을 다르게 할지 한 문장입니다.
왜 친구에게 쓰듯이냐면, 이번 실험에서 참가자들이 받은 지시가 바로 그것이었기 때문입니다. 나에게 좋은 말을 해 주라는 지시가 아니라, 친구를 대하듯 하라는 지시였습니다. 이 방향이 스스로를 이해하는 일과 단순한 위로를 가릅니다.
확인하는 법은 이렇습니다. 3주 동안 실수한 날마다 세 문장을 쓰고, 다음 날 그 일과 관련해 실제로 손을 댄 시간이 몇 분인지 적습니다. 3주가 지나면 세 문장을 쓴 날과 그냥 넘긴 날의 평균을 견주어 봅니다. 차이가 없다면 나에게는 다른 방식이 필요한 것입니다.
근거의 강도를 밝혀 두겠습니다. 이번 연구는 무작위로 나눈 실험 네 건이라 인과를 말할 수 있지만, 참가자가 318명이고 대부분 대학생이며 실험실에서 잰 한 번의 결과입니다. 퇴근 후 회복이 잘 안 될 때 무엇을 확인할지는 퇴근 후 무기력을 다룬 글에 정리해 두었습니다.
오늘 실수했다면 스스로를 다그치기 전에 친구에게 쓰듯 세 문장만 적어 보시기 바랍니다.
참고 자료
- Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation, Personality and Social Psychology Bulletin (2012)
- Breines and Chen, 논문 전문 PDF (2012)
- Self-Compassion: Theory, Method, Research, Annual Review of Psychology (2023)
- Self-Compassion Promotes Personal Improvement From Regret Experiences (2016)
- Comparing the efficacy of a brief self-esteem and self-compassion intervention, Body Image (2019)