지식iN 건강 게시판에는 같은 모양의 글이 계속 올라옵니다. 30대 직장인인데 몇 달째 야근이 이어지고, 아무리 자도 피로가 풀리지 않고, 사소한 일에 짜증이 나고 예민해졌고, 집중도 안 된다는 이야기입니다. 병원에서 검사를 받아도 별 이상이 없다는 말이 뒤에 붙습니다. 5,715명이 참여한 실험 154편을 모은 분석은 이 묶음을 성격이 아니라 잠으로 설명합니다.
한눈에 보는 핵심 요약
- 잠이 줄면 기분 좋은 감정이 먼저 줄어듭니다.
- 불안은 늘고, 사소한 자극에 대한 반응은 커집니다.
- 평소보다 한두 시간 늦게 잔 정도에서도 변화가 나타났습니다.
- 잠이 부족하면 감정을 눌러 주는 앞이마 부위와 경보 장치의 연결이 약해집니다.
- 성격이 변한 것이 아니라 조절 장치의 힘이 약해진 상태에 가깝습니다.
같은 문장이 반복해서 올라오는 이유
글마다 순서는 조금씩 다르지만 재료는 늘 비슷합니다. 업무량이 늘었고, 주말에도 일했고, 그런데 피로가 안 풀리고, 가족이나 동료에게 나도 모르게 신경질을 냈고, 돌아서서 자책합니다. 마지막에는 늘 같은 질문이 붙습니다. 제가 이상해진 걸까요.
이 질문에 성격이나 인내심으로 답하는 조언이 많습니다. 그런데 실험실에서 확인된 순서는 조금 다릅니다. 감정 조절이 무너지는 데 필요한 것은 큰 사건이 아니라 부족한 잠이었습니다.
사소한 일에 짜증이 나는 상태를 스스로 설명할 수 없을 때, 사람은 원인을 자기 안에서 찾습니다. 그편이 설명하기 쉽기 때문입니다. 하지만 먼저 확인해 볼 것이 남아 있습니다.
사소한 일에 짜증이 늘 때 먼저 확인할 것은 잠이다
2023년 심리학 학술지에 실린 대규모 분석은 50년치 실험을 한자리에 모았습니다. 154편의 실험, 참가자 5,715명이 대상이었습니다. 이 연구가 다룬 것은 설문이 아니라 실제로 잠을 줄여 놓고 감정을 재 본 실험들입니다. 밤을 꼬박 새운 조건, 자는 시간을 짧게 줄인 조건, 자다가 중간중간 깨운 조건이 모두 들어 있습니다.
가장 일관되게 나타난 변화는 뜻밖에도 짜증 자체가 아니었습니다. 기분 좋은 감정이 먼저 사라졌습니다. 즐거움이나 만족감이 줄어드는 효과는 조건에 따라 0.27에서 1.14까지 나타났는데, 뒤쪽 숫자는 상당히 큰 변화에 해당합니다.
불안은 반대로 늘었습니다. 효과 크기는 0.57에서 0.63 사이였습니다. 즐거움이 빠진 자리에 예민함이 들어차니, 밖에서 보기에는 사소한 일에 짜증이 늘어난 사람처럼 보입니다. 슬픔이나 우울감 쪽은 결과가 엇갈렸다는 점도 함께 적어 둡니다.
한두 시간만 덜 자도 달라지는 것
이 분석에서 눈여겨볼 대목은 필요한 수면 부족의 양입니다. 밤을 새운 조건만이 아니라, 평소보다 한두 시간 늦게 잔 정도에서도 감정 변화가 확인됐습니다. 특별한 일이 아니라 야근이 조금 길어진 밤의 이야기입니다.
뇌를 촬영한 실험은 그 안에서 무슨 일이 벌어지는지 보여 줍니다. 참가자 26명을 두 무리로 나눠 한쪽만 약 35시간 동안 깨어 있게 한 뒤 불쾌한 사진을 보여 줬더니, 잠을 못 잔 쪽의 편도체 반응이 60퍼센트가량 컸습니다. 편도체는 위험을 알아채고 경보를 울리는 자리입니다.
더 중요한 것은 연결이었습니다. 이 경보를 눌러 주는 앞이마 부위와 편도체 사이의 신호가 약해져 있었습니다. 브레이크가 헐거워진 상태에 가깝습니다. 퇴근 후 무기력이 함께 온다면 같은 자리에서 출발했을 가능성이 있습니다.
사소한 일에 짜증, 오늘은 이것부터
오늘 밤, 자정 넘어 보던 화면을 끄고 평소보다 30분 일찍 누우십시오. 수면 시간을 여덟 시간으로 늘리라는 말이 아닙니다. 30분이면 충분합니다. 작게 시작한 사람만 다음 주에도 남아 있습니다.
왜 이 행동이냐면, 위 분석에서 감정 변화를 만든 조건이 며칠 밤을 새우는 극단이 아니라 한두 시간의 차이였기 때문입니다. 줄어든 쪽에서 변화가 생겼다면 되돌리는 쪽에서도 확인해 볼 여지가 있습니다.
확인하는 법은 이렇습니다. 2주 동안 아침에 일어나 실제로 잔 시간을 적고, 저녁 아홉 시에 그날의 짜증 정도를 0점에서 10점으로 한 줄 적습니다. 여섯 시간대로 잔 날과 일곱 시간대로 잔 날을 각각 모아 점수의 평균을 비교하면 됩니다.
근거의 강도는 이렇습니다. 인용한 연구들은 잠을 실제로 줄여 놓고 비교한 실험이라 방향을 말할 수 있고, 특히 긍정적인 감정이 줄어드는 효과는 큰 편에 속합니다. 다만 실험 대부분이 하룻밤에서 며칠 사이의 단기 조건이었고, 잠을 늘렸을 때 그만큼 돌아오는지까지는 이 분석이 답하지 않습니다. 잠의 길이보다 낮에 받은 빛이 더 문제일 때도 있습니다.
오늘 하루 누구에게 날을 세웠는지 떠올려 보고, 그날 몇 시에 누웠는지도 함께 적어 두십시오. 두 줄이면 됩니다.
참고 자료
- Sleep Loss and Emotion: A Systematic Review and Meta-Analysis of Over 50 Years of Experimental Research, Psychological Bulletin (2023)
- Sleep deprivation makes us less happy, more anxious, American Psychological Association (2023)
- The human emotional brain without sleep, a prefrontal amygdala disconnect, Current Biology (2007)
- The human emotional brain without sleep 논문 정보, PubMed